Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Αυτά τα φρούτα μπορούν να τα φάνε με ασφάλεια ακόμη και άτομα με διαβήτη. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες
Η μπανάνα είναι ένα θρεπτικό φρούτο που είναι πλούσιο σε κάλιο. Αν και οι μπανάνες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής χωρίς να προκαλέσουν σοβαρές αυξήσεις, αν προσέξετε τις μερίδες και την ωριμότητα του φρούτου.
Οι μπανάνες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ απελευθερώνουν γλυκόζη αργά, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου.
Μια ώριμη, μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει ΓΔ περίπου 51, ο οποίος θεωρείται χαμηλός. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) λαμβάνει υπόψη τόσο τον GI όσο και το μέγεθος της μερίδας. Μια τυπική μερίδα μπανάνας έχει ΓΔ 13, γεγονός που την καθιστά προϊόν με μέτριο ΓΔ.
Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι υδατάνθρακες που χωνεύονται και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πόσο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος και η ωριμότητα της μπανάνας.
Η ψύξη των μπανανών επιβραδύνει την ωρίμανσή τους, διατηρώντας το άμυλο και επιβραδύνοντας τη μετατροπή του σε ζάχαρη. Η διατήρηση των μπανανών στο κρύο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ΓΔ σε χαμηλά επίπεδα, μειώνοντας την πιθανότητα αιχμής του σακχάρου στο αίμα.
Πώς η ωριμότητα της μπανάνας επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι λιγότερο ώριμες μπανάνες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- στις πολύ ώριμες μπανάνες αυξάνεται ταχύτερα. Καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη της, οδηγώντας σε ταχύτερες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η ωριμότητα μιας μπανάνας και ο γλυκαιμικός της δείκτης:
- πράσινη (άγουρη) 30-40 – χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου στο αίμα,
- κίτρινο με πράσινες άκρες (ελαφρώς άγουρο) 40-50 – ασθενέστερη αύξηση,
- πλήρως κίτρινο (ώριμο) 50-60 – μέτρια άνοδος,
- κίτρινο με καφέ κηλίδες (ελαφρώς υπερώριμο) 60-65 – ταχύτερη άνοδος,
- κυρίως μαύρα (υπερώριμα) 65-70 – μεγαλύτερη αύξηση.
Πώς να φάτε μπανάνες χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, οι μπανάνες μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το κλειδί για να απολαύσετε τις μπανάνες και να μην προκαλέσετε αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι να χρησιμοποιήσετε τρεις απλές στρατηγικές:
Επιλέξτε πράσινες ή λιγότερο ώριμες μπανάνες: το υψηλότερο επίπεδο ανθεκτικού αμύλου στις πράσινες μπανάνες επιβραδύνει την πέψη, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη και ελαχιστοποιεί τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας: ακόμη και τα φρούτα με χαμηλό ΓΔ μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Επιλέξτε μικρότερες μπανάνες ή χωρίστε μια μεγάλη μπανάνα σε δύο μερίδες και καταναλώστε τις κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνδυάστε τα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή υγιεινά λιπαρά: αυτό μπορεί να αντισταθμίσει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε να φάτε μια μπανάνα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ανακατεύοντάς την με γιαούρτι ή κόβοντάς την στο πλιγούρι βρώμης σας.
Διατηρείτε τις μπανάνες δροσερές: Η αποθήκευση των μπανανών στο ψυγείο μπορεί να επιβραδύνει την ωρίμανσή τους και να μειώσει τον ΓΔ τους.
