Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης βρίσκεται στα λιπαρά είδη ψαριών
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Η φυσική της πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Το Verywellhealth γράφει σχετικά.
Τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D λόγω του γεγονότος ότι τρέφονται με φυτοπλαγκτόν και ζωοπλαγκτόν. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, οι οργανισμοί αυτοί κολυμπούν κοντά στην επιφάνεια του νερού και απορροφούν τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, χάρη στις οποίες συσσωρεύουν βιταμίνη D.
Η δημοσίευση κατονομάζει 6 είδη ψαριών που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη.
1. Ιριδίζουσα πέστροφα
Μια μερίδα (85 g) πέστροφας ιριδίζουσας αχλαδιάς περιέχει 16,2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D. Σύμφωνα με τα ίδια τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, αυτή η ποσότητα ψαριού παρέχει το 81% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης.
Επιπλέον, το ψάρι αυτό έχει υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες. Έχει τρυφερή, αφράτη υφή και ήπια γεύση.
2. Σκουμπρί
Έχει σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε βιταμίνη D με την ιριδίζουσα πέστροφα. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σημειώνεται ότι η προσθήκη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
3. Σολομός
Υπάρχουν 14,2 mcg βιταμίνης D σε 85 γραμμάρια αυτού του ψαριού. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ο άγριος σολομός έχει περισσότερη βιταμίνη D από τον σολομό εκτροφής. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό MDPI διαπίστωσε ότι μια μερίδα σολομού εκτροφής στη Βαλτική Θάλασσα περιέχει μεταξύ 556 και 924 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των κυττάρων, την επιδιόρθωση του DNA, την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
4. Σαρδέλες
Μια μερίδα δύο σαρδέλες περιέχει 1,2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D. Αυτό το μικρό ψάρι μπορεί να καταναλωθεί απλά από κονσέρβα ή να προστεθεί σε σαλάτες, ζυμαρικά ή πίτσα.
Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και ασβέστιο.
5. Τόνος
Υπάρχει 1 mcg βιταμίνης D σε 85 γραμμάρια τόνου. Ο τόνος μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, στο φούρνο, στο μπρίκι ή στο τηγάνι. Μπορείτε επίσης να τον φτιάξετε σαλάτα προσθέτοντας σέλινο και κρεμμύδια. Τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιος σε βιταμίνες D και Α, καθώς και σε πρωτεΐνες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τόνος περιέχει υδράργυρο, ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συμβουλεύει τις εγκύους και όσες θηλάζουν να προτιμούν είδη ψαριών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
6. Ρέγγα
85 γραμμάρια ρέγγας περιέχουν 4,5 mcg βιταμίνης D. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και υγιεινά λιπαρά. Η ρέγγα τουρσί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τη φρέσκια ρέγγα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις παστές ρέγγες.
