Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Μικρές αλλά εξαιρετικά χρήσιμες – έτσι μπορούν να χαρακτηριστούν οι σαρδέλες, οι γαύροι, οι ρέγγες και τα σκουμπριά
Φυσικά, στις βιτρίνες των σούπερ μάρκετ και στα μενού των εστιατορίων βλέπουμε πιο συχνά μεγάλα ψάρια, όπως σολομό, τόνο ή μπακαλιάρο. Αλλά είναι τα μικρότερα ψάρια που μπορούν να μας προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία, όπως αναφέρει σε άρθρο της η Real Simple.
Τα μικρά ψάρια αποτελούν εδώ και πολύ καιρό βασικό στοιχείο της παραδοσιακής κουζίνας:
- η ρέγγα αποτελεί σημαντικό μέρος των σκανδιναβικών εορταστικών τραπεζιών,
- ο γαύρος αποτελεί κλασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής,
- οι σαρδέλες – δημοφιλείς στην Πορτογαλία, την Ισπανία και τη Γαλλία,
- σκουμπρί – πολύτιμο προϊόν στην ιαπωνική και κορεατική κουζίνα.
Το θέμα είναι ότι αυτά τα είδη τρέφονται με πλαγκτόν και μικρούς οργανισμούς, πράγμα που σημαίνει ότι συσσωρεύουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες τοξίνες από ό,τι τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια.
Λόγοι για να τρώτε μικρά ψάρια
- Υποστηρίζει την καρδιά. Οι σαρδέλες και οι ρέγγες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και μειώνουν τις φλεγμονές. Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από τα ωμέγα-3, τα μικρά ψάρια περιέχουν σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και μπορούν ακόμη και να υποστηρίξουν την ανάρρωση από ιογενείς λοιμώξεις.
- Διατηρούν τα οστά ισχυρά. Πολλά είδη μικρών ψαριών τα τρώμε μαζί με μαλακά οστά. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D – ένα τρίο χωρίς το οποίο είναι αδύνατη η υγεία των οστών και η πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Φροντίζει τον εγκέφαλο. Το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), το οποίο αποτελεί μέρος των ωμέγα-3, είναι το κύριο “δομικό υλικό” για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Η κατανάλωση σαρδέλας ή σκουμπριού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία και να υποστηρίξει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
- Παρέχει πρωτεΐνες για τους ιστούς. Τα μικρά ψάρια είναι πλούσια σε εύπεπτη πρωτεΐνη και σίδηρο. Είναι σημαντικός για την επισκευή των μυών, την ομορφιά του δέρματος, την ομορφιά των μαλλιών και για το σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Ρυθμίζει το μεταβολισμό. Χάρη στην πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά, τα μικρά πιάτα με ψάρι δίνουν αίσθημα κορεσμού, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην αποφυγή ενεργειακών αιχμών. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προσέχουν το βάρος τους.
- Περιβαλλοντική επιλογή. Οι σαρδέλες, ο γαύρος και η ρέγγα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, αναπαράγονται συχνότερα και συσσωρεύουν πολύ λιγότερο υδράργυρο από τον τόνο ή τον ξιφία. Αυτό σημαίνει ότι είναι ασφαλέστερες για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες, ενώ δεν είναι τόσο επιβλαβείς για τα οικοσυστήματα.
Πώς να μαγειρέψετε μικρά ψάρια στο σπίτι με νόστιμο τρόπο
- Ρέγγες – δοκιμάστε παστές ή ψητές με πατάτες και κρεμμύδια.
- Αντσούγιες – εξαιρετικές σε σάλτσες, ζυμαρικά και το κλασικό Caesar.
- Σαρδέλες – μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σε σάντουιτς, στη σχάρα ή ανακατεμένες με ζυμαρικά.
- Σκουμπρί – νόστιμο καπνιστό ή ψητό με λαχανικά.
Lifehack: οι κονσέρβες σαρδέλας και γαύρου είναι μια επιλογή φιλική προς τον προϋπολογισμό και μακράς διαρκείας. Επιλέξτε εκείνες που είναι στο δικό τους χυμό ή με λίγο λάδι και προσέξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι.
Τα μικρά ψάρια είναι μια πραγματική υπερτροφή που συχνά υποτιμούμε. Κάνει καλό στην καρδιά, τα οστά, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, και είναι ακόμη πιο πράσινο και πιο προσιτό από τον δημοφιλή σολομό ή τον τόνο. Όταν καταναλώνετε σαρδέλες, ρέγγα ή σκουμπρί τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, δεν έχετε μόνο οφέλη για την υγεία σας, αλλά επεκτείνετε και τη γαστρονομική σας εμπειρία.
